LENSAINDONESIA.COM: Mengembangkan kebiasaan makan sehat, sebenarnya tidak membingungkan atau seketat yang dibayangkan banyak orang. Prinsip pertama dari diet sehat, hanya tidak sembarangan makan berbagai macam makanan. Hal ini penting karena makanan yang berbeda memberikan kontribusi gizi yang berbeda.

Kedua, makanan jenis buah-buahan, sayuran, biji-bijian, dan polong-polongan yang tinggi karbohidrat dan kompleks, serat, vitamin, dan mineral, rendah lemak, dan bebas kolesterol, merupakan jenis makanan yang Anda konsumsi. Sisanya, harus rendah lemak produk susu, daging dan unggas, dan ikan.

Anda juga harus mencoba menjaga keseimbangan antara asupan kalori dan pengeluaran kalori. Yaitu, tidak makan makanan yang lebih dari kebutuhan tubuh Anda. Jika tidak, Anda akan menambah berat badan. Semakin Anda aktif, semakin bisa mempertahankan keseimbangan ini.

Berikut ini, tiga langkah dasar yang tidak berarti Anda menjauhi makanan favorit Anda. Asalkan pola makan Anda secara keseluruhan seimbang dan kaya nutrisi dan serat, tidak salah bila sesekali mengonsumsi makanan favorit.  Hanya, pastikan bisa membatasi makan makanan tersebut, dan mencoba makan dengan porsi kecil.

Anda juga dapat mencoba makanan jenis sayuran, biji-bijian, atau buah-buahan. Diet sehat tidak harus berarti makan makanan yang hambar atau tidak menarik.

Pedoman dasar berikut ini, adalah apa yang Anda perlu ketahui untuk membangun diet yang sehat.

1. Makanlah makanan yang berserat tinggi seperti buah-buahan, sayuran, kacang-kacangan, dan biji-bijian. Jenis ini karbohidratnya baik dan bergizi, dan relatif rendah kalori. Jadi, Anda harus mengonsumsi 20 sampai 30 gram serat makanan setiap hari. Praktis, akan memperlambat penyerapan karbohidrat. Ada efek yang kurang untuk insulin dan gula darah, namun memberikan manfaat kesehatan lain. Makanan itu juga menyediakan vitamin penting, mineral, dan phytochemical (bahan kimia tanaman dan penting bagi kesehatan).

2. Pastikan untuk menyertakan buah hijau, oranye, dan kuning, sayuran seperti brokoli, wortel, melon, dan buah jeruk. Antioksidan dan nutrisi lainnya dalam makanan ini dapat membantu melindungi dari  pengembangan beberapa jenis kanker dan penyakit lainnya. Sebaiknya, makan lima porsi atau lebih dalam sehari.

3. Batasi konsumsi makanan manis, makanan olahan gandum seperti roti putih, dan makanan ringan asin. Gula, aditif No.1 kita, ditambahkan ke yang luas dari makanan. Hanya satu hari 12-ons sekaleng soda (160 kalori) dapat menambahkan hingga 16 kg selama setahun. Banyak makanan manis juga tinggi lemak, jadi mereka padat kalori.

4. Kurangi lemak hewan. Karena jenis makanan ini meningkatkan kadar kolesterol darah. Dan memiliki efek lain yang merugikan kesehatan. Pilih daging tanpa lemak seperti unggas tanpa kulit, dan produk susu tanpa lemak. atau rendah lemak atau tanpa lemak.

5. Untuk daging tanpa lemak jangan digoreng dengan minyak terhidrogenasi yang digunakan dalam sebagian besar makanan olahan di supermarket dan di banyak makanan cepat saji.

6. Gunakan minyak penggoreng seperti zaitun atau minyak canola untuk mentega atau margarin tongkat.

7. Jauhkan porsi berlebihan, terutama makanan berkalori tinggi. Ukuran porsi yang berlebihan, biasanya tersaji di restoran. Pilih menghadapi ini, pilihlan yang bukan hidangan utama, dan split dengan teman, dan hindari memesan menumenu yang wah.

8. Jaga asupan kolesterol di bawah 300 miligram per hari. Kolesterol hanya ditemukan di produk hewani, seperti daging, unggas, produk susu, dan kuning telur.

9. Usahakan mengisi kebutuhan gizi Anda dengan makan makanan yang tidak sama dalam sehari. Ada kemungkinan, makan berbagai macam makanan membantu untuk memastikan bahwa Anda mendapatkan semua gizi yang diperlukan. Selain itu, akan membatasi eksposur Anda untuk setiap pestisida atau zat beracun yang mungkin ada dalam satu makanan tertentu.

10. Menjaga asupan kalsium yang cukup. Kalsium penting buat tulang dan gigi yang kuat. Dapatkan kalsium dari sumber-sumber rendah lemak, seperti susu skim dan yogurt rendah lemak. Jika Anda tidak dapat mendapatkan jumlah optimal dari makanan, minum suplemen.

11. Cobalah untuk mendapatkan vitamin dan mineral dari makanan, bukan dari suplemen. Suplemen tidak dapat menggantikan diet sehat, yang memasok nutrisi dan senyawa lain selain vitamin dan mineral. Makanan juga menyediakan “sinergi” yang banyak nutrisi perlu digunakan secara efisien dalam tubuh.

12. Pertahankan berat badan yang diinginkan. Keseimbangan energi (kalori) asupan dengan output energi.  Latihan dan aktivitas fisik lainnya sangat penting.

13. Jika Anda minum alkohol, melakukannya di moderasi.  Misal, cukup satu gelas sehari untuk wanita, dua gelas sehari untuk pria. Minum didefinisikan sebagai 12 ons bir, 4 ons anggur.  Kelebihan konsumsi alkohol menyebabkan berbagai masalah kesehatan. Minuman beralkohol dapat menambahkan banyak kalori untuk diet tanpa memasok nutrisi. FOW/LI04